Фитнес: правила тренировок

Прежде чем тренировать силу, необходимо определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке, и подобрать правильные упражнения. В этом должен помочь специалист, а заниматься ребенок сможет и дома вместе с родителями, и в центре. Любое упражнение должно подходить для уровня двигательного развития ребенка и быть функциональным: например, встать со стула и сесть на стул, подняться на ступеньку. Кроме этого, должны соблюдаться основные правила проведения силовой тренировки:

• Занятия проводятся 2−3 раза в неделю;
• Мышца должна получать значительную нагрузку, поэтому необходимо выполнять 3 подхода по 10−15 повторов каждого упражнения;
• Нагрузка должна постепенно возрастать.

Длительность курса тренировок 4−6 недель. Затем необходима повторная оценка силы мышц и, возможно, изменение программы тренировок.

Тренировать навык сохранения равновесия нужно в определенных положениях тела. Решить, что в настоящий момент необходимо ребенку, — задача специалиста. Рекомендации зависят от многих обстоятельств: уровня двигательного развития ребенка, результатов подробной оценки равновесия, наличия у вас приспособлений и оборудования. Очень важно всегда соблюдать основные правила тренировки: 

• Исходная поза должна быть стабильной — нельзя научиться сохранять равновесие, если ты сползаешь или падаешь;
• Вес ребенка должен быть распределен симметрично;
• Все смещения (при дотягивании, покачивании на подвижной опоре и т. д.) должны быть медленными — у ребенка должно хватить времени, чтобы «включить» стратегии поддержания равновесия и необходимые мышцы, выровнять тело и сохранить позу.

Конкретных рекомендаций по длительности и частоте тренировок нет, но, исходя из общих знаний об обучении движению, можно сделать вывод, что заниматься нужно 2−3 раза в неделю.

Можно проводить пассивные растяжки — когда взрослый своими руками удерживает конечность ребенка и «тянет» определенные мышцы. Но с детьми и подростками иногда это сделать трудно. Поэтому целесообразно включать в занятия упражнения, при которых сам ребенок выполняет движения и растягивает мышцы. Например, это могут быть элементы йоги. Но времени, на протяжении которого мышца находится в растянутом состоянии, должно быть достаточно, чтобы компенсировать время, когда мышца сокращена. Помните, что с помощью растяжек можно поддержать объем движения в суставе, но нельзя научить движениям. Важно помнить:

• При проведении растяжек ребенок не должен испытывать боли (!);
• Необходимо защищать суставы, правильно удерживать конечность и не превышать физиологических объемов движения;
• Растяжка проводится медленно, мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии не менее 20 секунд.

Для роста и развития ребенка его сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно тренированными. Именно поэтому природа сделала детей такими непоседами! Любому ребенку нужно развивать выносливость. Для этого необходимо найти те движения или виды физической активности, которые ему доступны. Это может быть быстрое ползание, перекатывание по полу, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лошади или любые подвижные игры. Для увеличения выносливости необходимо делать движения в таком темпе, чтобы сердце начинало биться быстрее, а дыхание немного учащалось. Важно помнить о том, что:

• Чем подвижнее ребенок, тем лучше для его здоровья (!);
• Нужно тренироваться хотя бы 20 мин. в день.